Durante mucho tiempo se asoció el dolor de tendón a una “inflamación” (la conocida tendinitis). Sin embargo, la ciencia moderna ha demostrado que en los casos crónicos nos enfrentamos a una tendinopatía degenerativa.
Con el paso del tiempo, la carga repetitiva o la falta de hidratación y estímulo, las fibras de colágeno del tendón pierden su alineación paralela estructurada y se desorganizan. Esto reduce la capacidad del tendón para soportar cargas del día a día, generando rigidez y dolor sordo al iniciar el movimiento.
¿Qué es la enfermedad degenerativa del tendón?
La tendinopatía degenerativa es una de las causas más frecuentes de dolor musculoesquelético, tanto en personas activas como en quienes llevan una vida más sedentaria. Aunque suele asociarse al deporte, lo cierto es que cualquier tendón sometido a cargas repetitivas, movimientos mantenidos o incluso a una falta de estímulo durante largos periodos puede sufrir cambios en su estructura que afecten a su funcionamiento.
A diferencia de una lesión aguda, la enfermedad degenerativa de los tendones se desarrolla de forma progresiva. Al principio puede manifestarse únicamente como una ligera molestia al iniciar el movimiento o después de realizar una actividad física. Sin embargo, si no se trata adecuadamente, el dolor puede hacerse más persistente y limitar actividades cotidianas como caminar, subir escaleras, levantar peso o practicar deporte.
La buena noticia es que hoy sabemos que el tratamiento más eficaz no consiste en dejar de utilizar el tendón, sino en ayudarle a recuperar su capacidad mediante un programa de ejercicio terapéutico adaptado. La evidencia científica demuestra que una carga correctamente dosificada favorece la reorganización del tejido y mejora tanto la función como la resistencia del tendón a largo plazo.
El peligro del reposo absoluto: El tendón necesita carga
Existe un mito frecuente: “Si me duele el tendón, debo dejar de moverlo”.
El reposo prolongado es uno de los mayores enemigos del tendón. Cuando dejamos de mover la articulación, el tendón pierde aún más capacidad de carga, la musculatura circundante se atrofia y la fibra se vuelve más rígida.
El principio fundamental: Los tendones responden al estímulo mecánico. El movimiento gradual y la carga adaptada son las únicas herramientas capaces de estimular a las células del tendón (tenocitos) para sintetizar nuevo colágeno alineado y resistente.
Protocolo de ejercicios progresivos para la tendinopatía
Para tratar un tendón degenerado no basta con estirar. Es necesario someterlo a un trabajo de fuerza planificado en fases:
Fase 1: Ejercicios Isométricos (Tensión sin movimiento)
Alivio y activación sin irritar.
Consiste en mantener una contracción muscular sostenida durante 30-45 segundos sin mover la articulación (por ejemplo, ponerse de puntillas a media altura y mantener la posición). Ayuda a reducir el dolor e inhibe la molestia en el sistema nervioso.
Este tipo de ejercicio ayuda a disminuir la percepción del dolor mediante mecanismos neurológicos y permite comenzar a estimular el tendón sin someterlo todavía a movimientos que puedan resultar molestos. Habitualmente se realizan varias series al día, siempre adaptando la intensidad a la tolerancia de cada paciente.
Fase 2: Trabajo Excéntrico y Heavy Slow Resistance (HSR)
Estimulación de la fibra de colágeno.
Una vez que el dolor está más controlado, llega el momento de aumentar la carga de forma progresiva. Los ejercicios excéntricos consisten en controlar lentamente la fase de descenso o alargamiento del músculo, mientras que el entrenamiento Heavy Slow Resistance combina movimientos lentos con cargas cada vez mayores.
Este tipo de trabajo constituye actualmente uno de los tratamientos con mayor respaldo científico para la tendinopatía degenerativa, ya que proporciona el estímulo mecánico necesario para que los tenocitos produzcan nuevas fibras de colágeno con una orientación más organizada y resistente. Durante esta fase también se trabaja la fuerza de toda la musculatura implicada, ya que un tendón sano depende en gran medida de que los músculos que lo rodean sean capaces de absorber correctamente las cargas.
Fase 3: Reintroducción de carga dinámica
Transferencia a la vida diaria.
Incorporar de forma progresiva ejercicios con impacto moderado o velocidad, devolviéndole al tendón su función de “muelle” elástico natural.
El objetivo es que el tendón vuelva a comportarse como una estructura elástica capaz de almacenar y liberar energía de forma eficiente, reduciendo así el riesgo de recaídas cuando la persona retome completamente su actividad habitual.
Claves para mantener la salud tendinosa en el día a día
- Movilidad articular diaria: Realiza rangos de movimiento suaves al despertar para evitar la rigidez matutina.
- Control de la dosis: El dolor durante el ejercicio es aceptable si es leve (3/10) y desaparece en las siguientes 24 horas. Si el dolor aumenta al día siguiente, ajusta la carga.
- Progresión constante: Mantener el cuerpo activo con caminatas, movilidad y trabajo de fuerza regular es la clave para prevenir recaídas.
Recupera la fuerza de tus tendones en Clínica Rin
En Clínica RIN entendemos que cada persona con tendinopatía degenerativa tiene una evolución diferente. Por eso realizamos una valoración completa antes de iniciar cualquier tratamiento, analizando la localización del dolor, la capacidad de carga del tendón, la fuerza muscular, la movilidad articular y aquellos factores biomecánicos que puedan estar favoreciendo la lesión.
Nuestro tratamiento combina el ejercicio terapéutico con otras técnicas de fisioterapia cuando son necesarias para controlar el dolor y mejorar la función, siempre con un enfoque basado en la evidencia científica. Además, realizamos un seguimiento continuo para adaptar las cargas en función de la evolución, evitando tanto el exceso de esfuerzo como el reposo innecesario.
Preguntas frecuentes sobre la tendinopatía degenerativa
¿La tendinopatía degenerativa es lo mismo que una tendinitis?
No exactamente. La tendinitis suele referirse a un proceso inflamatorio agudo, mientras que la tendinopatía degenerativa implica cambios progresivos en la estructura del tendón. En los casos crónicos, las fibras de colágeno pueden perder su organización y disminuir su capacidad para soportar cargas.
¿Es recomendable hacer ejercicio cuando duele un tendón?
Sí, siempre que el ejercicio esté correctamente adaptado. El reposo absoluto puede reducir aún más la capacidad del tendón, mientras que una carga progresiva y controlada favorece su recuperación. La intensidad, el tipo de ejercicio y la frecuencia deben ajustarse a la tolerancia y evolución de cada persona.
¿Cuánto tiempo tarda en recuperarse una tendinopatía degenerativa?
El tiempo de recuperación depende del tendón afectado, la duración de los síntomas, la capacidad física de la persona y el grado de degeneración. En muchos casos, la mejoría requiere varias semanas o meses de ejercicio terapéutico constante. La evolución suele ser progresiva y puede incluir pequeños altibajos.
¿Los estiramientos ayudan a recuperar un tendón degenerado?
Los estiramientos pueden mejorar la movilidad y reducir la sensación de rigidez, pero normalmente no son suficientes por sí solos. Para recuperar la capacidad del tendón es necesario incluir ejercicios de fuerza progresivos, como contracciones isométricas, trabajo excéntrico o entrenamiento lento con resistencia.
¿Se puede volver a practicar deporte después de una tendinopatía?
En la mayoría de los casos sí. La vuelta al deporte debe realizarse de forma progresiva, una vez que el tendón haya recuperado suficiente fuerza y tolerancia a la carga. Antes de introducir saltos, carreras o movimientos rápidos conviene completar una fase de preparación específica.
