Según la Organización Mundial de la Salud, la cefalea tensional es el tipo de dolor de cabeza más frecuente en la población general, por encima incluso de la migraña. Pese a su elevada prevalencia, muchas personas siguen sin reconocer sus desencadenantes ni las estrategias sencillas que pueden reducir la aparición de estos molestos episodios.
Además de afectar al bienestar diario, los dolores de cabeza tensionantes merman la productividad laboral y la calidad del sueño, lo que se traduce en un gasto socioeconómico importante.
¿Qué es la cefalea tensional?
La cefalea tensional se caracteriza por un dolor bilateral, opresivo y de intensidad leve o moderada que suele describirse como “una banda” que aprieta la cabeza. A diferencia de la migraña, no se acompaña de náuseas intensas, vómitos ni fotofobia severa, aunque en ocasiones puede coexistir con una ligera sensibilidad a la luz o al ruido. El dolor se inicia de forma gradual, alcanza su punto máximo en 30 minutos o una hora y puede prolongarse desde 30 minutos hasta varios días si no se trata.
Los estudios epidemiológicos señalan que aproximadamente un 38 % de la población adulta experimenta cefalea tensional esporádica, mientras que un 3 % padece la forma crónica (dolor más de 15 días al mes). La aparición suele darse entre los 20 y los 40 años, coincidiendo con las etapas de mayor exigencia laboral y cambios de hábitos posturales.
Relación entre el estrés y el dolor de cabeza
El estrés es, con diferencia, el desencadenante más citado en las encuestas clínicas sobre cefalea tensional. Cuando el organismo se enfrenta a situaciones de presión —plazos ajustados, conflictos interpersonales o sobrecarga de responsabilidades— libera cortisol y otras hormonas que incrementan el tono muscular y la excitabilidad nerviosa. Este estado de alerta perpetuo provoca vasoconstricción en la musculatura craneocervical y disminución del umbral de dolor en las terminaciones nerviosas.
Un metaanálisis publicado en la revista Headache evidenció que las personas que puntúan alto en cuestionarios de estrés percibido tienen un 45 % más de probabilidades de sufrir dolores de cabeza frecuentes. Aunque las técnicas de afrontamiento (respiración diafragmática, meditación, pausas activas) no eliminan por completo el problema, sí reducen la severidad y la duración de los episodios al favorecer la relajación muscular y la regulación vegetativa.
Tensión muscular en trapecios y cuello como causa frecuente
La musculatura de los trapecios, el elevador de la escápula y los extensores cervicales actúa como sostén de la cabeza. Cuando estas fibras se sobrecargan —ya sea por posturas mantenidas frente al ordenador o por movimientos repetitivos— se forman puntos gatillo miofasciales que irradian dolor hacia la nuca, las sienes y la frente. Se calcula que el 60 % de los pacientes con cefalea tensional presenta hiperactividad electromiográfica en trapecios superiores.
Al palpar estos músculos, es habitual encontrar bandas tensas que desencadenan la misma sensación de opresión que describe la persona durante la crisis. La liberación miofascial, los estiramientos cervicales y la aplicación de calor local son estrategias terapéuticas de primera línea, ya que disminuyen la isquemia muscular y favorecen la circulación de metabolitos.
Importancia de la reeducación postural en entornos laborales
Las jornadas prolongadas delante de la pantalla, unidas al teletrabajo y la falta de descansos programados, han disparado los casos de cefalea tensional relacionados con la postura. Una cabeza adelantada tan solo 2,5 cm respecto a la línea neutra incrementa hasta en un 30 % la carga que soportan las vértebras cervicales y los músculos asociados. Si esta posición se mantiene durante horas, el tejido blando se adapta a la longitud acortada, perpetuando el círculo dolor–mala postura.
Los programas de reeducación postural global, combinados con ejercicios de fortalecimiento escapular, han demostrado reducir la frecuencia de cefaleas en un 54 % tras ocho semanas de intervención. Una correcta ergonomía del puesto de trabajo y la concienciación sobre la alineación del eje oreja–hombro–cadera son los pilares de cualquier estrategia preventiva.
Consejos para mejorar la postura en la oficina
Adoptar una postura saludable requiere pequeñas modificaciones en el entorno y la rutina diaria. Implementar los siguientes ajustes disminuye la tensión sobre el cuello y la cabeza, y previene la aparición de cefaleas tensionales recurrentes.
- Ajustar la altura de la pantalla de forma que el borde superior quede a la altura de los ojos para evitar flexionar continuamente la cabeza.
- Colocar el teclado y el ratón a una distancia que permita apoyar los antebrazos en la mesa, reduciendo la carga de los trapecios.
- Realizar micropausas de 3 minutos cada hora con estiramientos suaves de cuello y hombros.
- Utilizar una silla con soporte lumbar y regular la altura para que los pies descansen planos sobre el suelo o un reposapiés.
- Practicar respiraciones profundas mientras se alinea la columna contra el respaldo, favoreciendo la relajación diafragmática.
La constancia en estos hábitos, complementada con actividad física regular (caminar, nadar o ejercicios de fortalecimiento de la espalda), refuerza la musculatura de sostén y reduce el riesgo de sobrecarga cervical.
En Clínica RIN tratamos tu cefalea en Móstoles
Cuando el dolor de cabeza se vuelve crónico o interfiere con las actividades diarias, la valoración profesional resulta esencial. En la Clínica RIN de Móstoles desarrollamos un enfoque multidisciplinar que integra fisioterapia traumatológica, terapia manual, punción seca y asesoramiento ergonómico personalizado. Tras una historia clínica detallada, identificamos los factores perpetuadores —estrés, desequilibrios musculares, errores posturales— y diseñamos un plan de tratamiento individualizado.
Nuestro equipo combina técnicas de liberación de puntos gatillo en trapecios y suboccipitales con educación postural y pautas de ejercicio terapéutico. En casos de cefalea tensional crónica, el uso de biofeedback para la relajación muscular ha mostrado mejorar la calidad de vida a corto y medio plazo. Solicitar una cita temprana evita la cronificación del dolor y proporciona herramientas para gestionar los episodios de manera autónoma.
